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碰上睡眠困扰怎么办?
 
作者: 来源: 湖南工商大学心理中心 时间: 2020/7/1 9:39:33 阅读次数: 267
家长朋友们,大家好。 我是湖南工商大学心理健康教育中心的专职老师,夏璇。我们的家长心理课今天又开讲了。 今天跟大家分享的主题是“碰上睡眠困怎么办?”,世界卫生组织将每年的3月21日定为世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是:健康睡眠,益智护脑。良好的睡眠能够清除脑中废物,保护大脑健康;有助于预防慢性疾病,例如高血压等;有助于提升记忆力与专注力,保持情绪稳定,远离心理困扰。 说起睡眠,大家应该都有深刻的感受。如果晚上休息好,第二天精神抖擞;如果前夜睡眠较浅或者整夜未眠,第二天则魂不守舍。足以见得,一个好的睡眠,能够帮助我们保持良好的精神面貌,能够更好的投入生活学习中。关注睡眠健康,从细节做起。那么今天我们就一起来聊一聊影响我们睡眠最主要的因素有哪些,帮助我们更好入眠的方法有哪些。 影响睡眠的因素主要有三个,分别是清醒系统、睡眠债务和生物节律。 一、清醒系统 在一战结束后,一种古怪的疾病感染了数百万人,使无数医生感到困惑不解。一些资料显示,约有一百万名患者最终丧命,还有些患者则变成了 " 活雕像 " ——既不说话、也不动弹,在这种状态中度过了余生。这是一种睡眠疾病,初步症状非常剧烈,伴随着头痛和身体不适。接下来会出现困倦嗜睡等状态。维也纳的神经学家康斯坦丁·冯·艾克诺默通过对这些病人的研究发现,人体大脑的中脑前段受损则会出现失眠,中脑后段受损则会出现嗜睡现象。似乎在我们的大脑中存在控制睡眠的区域。 另外,在我们的大脑中同时还存在着一些维持清醒状态的神经递质,例如乙酰胆碱、正肾上腺素、血清素、组织胺等。睡眠系统与清醒系统各自独立存在,两者并非此消彼长的关系。白天的时候,清醒系统更为强大;夜晚的时候,睡眠系统更为强大。然而对于那些存在睡眠困扰的人来说,就像大脑中的两个系统都很强大,相互拉扯,互不退让。所以也就有了我们日常生活中所观察到的,有些人总是想睡,但怎么也睡不着。 二、睡眠债务 睡眠债务一词是由美国斯坦福大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆·戴蒙提出。是指由于主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足。例如我们工作日常常熬夜到天明,总有事情做不完,但一到节假日或周末,总会找各种理由让自己躺躺,平时欠下的睡眠债务,要趁休息好好还一还。那一直睡,一直还债,这样合适吗? 其实睡眠还有一个恒定系统,睡眠债务欠了就要还,还了还会继续欠。也就是当我们睡眠维持正常规律时,当债务累积到一定程度,睡意就会格外明显,当第二天醒来之后,我们又会进入新一轮的睡眠债务累计过程,长此以往,循环往复。但如果当我们在白天累计债务的过程中,补眠过度,也就是提前偿还一部分债务,则会影响晚上入睡时间或睡眠质量。 睡眠债务的指标为腺苷,一种神经递质。在清醒时会不断累计,在睡眠时会减少。咖啡因能够影响腺苷的作用,也是为什么人们在工作中困睡的情况下,经常靠咖啡续命。但是咖啡因一般需要花费5小时才会代谢完,这也是为什么晚上尽量不要喝咖啡的原因。 三、生物节律 生物节律也就是我们日常所说的“生物钟”。有机体内部发生的周期性变化过程。最典型的例子是睡眠与觉醒的周期性交替。我们个体生物钟稳定,也就情绪稳定,健康稳定。生物节律的例子比比皆是,比如“吾日三省吾身,早餐吃什么,中餐吃什么,晚餐吃什么”,每到进食的时间点,肚子会饿,注意力会没那么容易集中,我们就要开始思考就餐问题了。 随着外界时间线索的变化,我们的生物节律也会跟着调整。比如我们的睡眠就容易受到光照的影响,在周末为了睡懒觉,我们在入睡之前就将窗帘捂得严严实实。如果有些人因为特别爱睡觉,我们则可以通过早上定期接受光照,来调整睡眠时间。 同时,我们环境温度,个体核心温度的变化,都会对我们的睡眠产生影响。例如我们经常会说,冬天最适合做的事情就是冬眠,在较低的气温条件下,个体更容易出现困睡的现象。 大家了解了影响睡眠的因素后,那我们到底该怎么帮助自己更好的入睡呢?这里介绍一个4B诱眠法给大家。4B代表Bath、Break、Breath、Bed,也就是在我们入睡前,一套帮助自己放松下来,更好进入睡眠的方法。 睡前为什么要放松呢?不知道大家是否体会过,明明大脑告诉我该休息了,但是已经闭眼很久了,就是没办法进入睡眠。我真的太难了!其实,用电风扇来形容这种状态就非常好理解了。我们在使用风扇的时候,就算我们将开关关掉,扇叶也还是会转,就算扇叶停下来了,去摸摸电源也还是烫的。同理,当我们人在清醒的时候,大脑在飞速运转,处理着各种各样的信息。那么入睡,也就是让大脑停下来休息,也跟风扇扇叶、电源一样,需要时间才能停下来,才能冷却下来,这也就是利用4B诱眠法来助眠。 第一步,Bath,洗澡。每晚提前冲个热水澡,帮助自己的核心体温下降,能够促使睡意的出现。 第二步,Break,暂停时间。准备一个烦恼记事本,给自己一点时间梳理梳理。首先要选择在书房或客厅完成这件事情,因为要告诉自己的大脑,卧室或床是睡觉的地方,而不是办公的地方。其次以条例的形式记录今天的烦恼,或明天的待办事宜。因为人的大脑很神奇,每手动记录一件事情,就可以从大脑中删除一件事情。梳理的时间以15分钟以内为最佳。整理完成,合上笔记本。 第三步,Breath,放松时间。给自己做做放松训练,例如听听舒缓的音乐、白噪音等,阅读一些以前看过的书籍,做做拉伸或睡前瑜伽。 最后,Bed,床的时间。当睡意最明显的时候,上床睡觉。如果躺在床上20-30分钟还未入睡时,则离开床,尝试其他放松方法,睡意来袭后再上床睡觉。 产生睡眠困扰的原因多种多样,对症下药才是良方。如果遇到自己也难以调整的状况时,及时寻求专业帮助。 好了,关于睡眠的话题我们就聊到这里。后期我们将陆续推出更多的心理小课堂,期待您的关注。提前祝家长朋友们新年快乐,天天拥有好睡眠! 2020年4月13日
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